Tip č. 1

Obmeňujte sklon lavice:
Nie je tak dôležité, či má lavica sklon o 5 či 10stupňov viac alebo menej, podstatné je zmeniť vzorce zapájania motorických jednotiek. Protipólom tejto snahy je opakované vykonávanie bench pressu so stálym sklonom lavice vo vedení multipressu. Rovnaký pohybový vzorec oslovuje len stále rovnaké motorické jednotky a zosilňuje priebeh rovnako vynaloženej sily. Schopnosť produkcie maximálnej sily alebo výkonu tak bude automaticky obmedzená.

 

Tip č. 2

Zaraďte kľuky na bradlách aj do tréningu spolu s bench pressom:
Varianta kľukov na bradlách a predklonom  je cvikom primárne zaťažujúcim prsné svalstvo. Cvik precvičuje spodnú časť pŕs priamo v natiahnutí, čo je jeho najvaščou výhodou. Významná je však i zmena zaradenia svalových vláken prsného svalu a tricepsu.

hrudnik 

Tip č. 3

Obmeňujte rozsah pohybu:
Aj keď je základom tréningu prsných svalov práca z natiahnutia, mnohokrát sa oplatí tréning zefektívniť zaradením neúplných opakovaní v rámci obmedzeného rozsahu pohybu.  Jednou z možností ako správne vykonávať obmedzený rozsah pohybu je pomôcť si pohyblivými zarážkami  na špeciálnych stojanoch alebo v bezpečnostných klietkach. Takýmto spôsobom dochádza k stimulácií odlišných častí silového zaťaženia.

Tip č. 4
Pozor na príliš časté zaraďovanie bench pressu:
Častý tréning bench pressu môže byť práve veľkou chybou. Treba sa zamerať predovšetkým na kvalitu, nie na objem a mať na pamäti aj rozvoj antagonistických svalových skupín. Na intenzívne série je potom nutné nadviazať  po dlhšej dobre odpočinku, aby nedochádzalo k preťaženiu.

Tip č. 5
Zaraďujte odlišné techniky bench pressu:
Bench press môžete vykonávať  s rôznymi šírkami úchopu aj odlišným vedením rúk a lakťov.
Zmena techniky môže spočívať aj v zmene trajektórie činky. Biomechanicky najefektívnejším vedením pohybu je v tvare obráteného písmena  J. Obmenami tejto trajektórie vytvárame nové tréningové varianty  a stimulujúce prvky.

 

Tip č. 6
Dbajte na vyváženosť svalstva hrudníka s jeho antogonistami a synergistami
Počas bench pressu sú hlavnými hýbačmi veľký prsný sval, triceps, predná a stredná časť deltového svalu. Posilnením každej časti sa dá zlepšiť výkon v tlakovým cvikoch a teda aj v bench pressu. Najefektívnejšia je teda snaha o harmonický rozvoj týchto svalových skupín.  Bench press samotný je špeciálny cvik, ktorý má tendenciu vyvolávať svalové dysbalancie ramena. Bezpodmienečnou nutnosťou je adekvátne zaraďovanie cvikov na antagonistické svalové skupiny voči hlavným hýbačom.  Cieľom je zvýšenie odolnosti  ramenných svalov voči stresovej záťaži, predchádzanie tréningovej stagnácií a zníženie rizika zranenia pri tlakoch.

 

 

za zdroj a autorstvo podľa dohody ďakujeme 

Michael Achberge