Novinky blogu

  • V kratkosti o zhyboch by Rasťo  Poďme si povedať niekoľko základných vecí o cvikoch, ktoré mnohí vynechávajú - zhyby. Čo, ako, prečo a za akú cenu? Čítajte ďalej! ...
  • Silový tréning ako neoddeliteľná súčasť... Poviete si tréning ako tréning ale čo to ten silový tréning môže byt? Takže sa na to pozrieme trošku bližšie . Medzi tri základné skupiny...
  • Koho sledovať na youtube? Vonku sa nám schladilo a priznajme si oveľa viac čašu trávime doma. V teple , v kľude na table , PC , mobile... Na youtube nájdeme tisícky...
zobraz všetko

Jedálniček a tréningový plán na mieru po dobu 3 mesiacov len za 20€. Tak neváhaj a získaj svoju vysnívanú postavu registruj a prihlás sa TU!


Oneskorená svalová citlivosť - svalovica

 

Preklad článku: Phil Davies - Delayed Onset muscle soreness

zdroj:www.posilovanie.sk


V cvičení je stále niekoľko nie úplne pochopených tém, a oneskorená svalová citlivosť DOMS, hovorovo svalovica, je jednou z nich.


DOMS je známa pre rekreačných, ako aj pre vrcholových športovcov, a je to namoženie svalov asi 24-48 hodín po tréningu. Čo sa týka intenzity, môže to byť mierna, ale aj extrémna bolesť.


Oneskorená svalová citlivosť sa líši od okamžitej, citeľnej priamo cez tréningu a krátko po ňom. Tá je spôsobená hromadením protónov vodíka, disociáciou kyseliny mliečnej, a opuchmi spôsobenými zvýšeným prekrvením, nazývaným "napumpovanie".
Existuje niekoľko teórií, čo je príčinou DOMS. Žiadna však nebola široko prijatá vo vedeckej obci. To isté platí pre terapie na obmedzenie DOMS. Je ich niekoľko, zase však žiadnej účinnosť nebola preverená.

Svalovica


Príčiny oneskorenej svalovej citlivosti
Aj keď patofyziólógia DOMS je hodná debaty, väčšina odborníkov sa zhoduje, že je vyvolaná vyčerpávajúcim cvičením [1].
Zistilo sa tiež, že po koncentrických a statických svalových akciách došlo len k nízkej DOMS, v porovnaní s extrémnou DOMS po excentrických svalových akciách [2].
Podobné zistenia panujú aj u vytrvalostných športovcov, kde pri behu z kopca (excentrické svalové akcie) sú zaznamenávané omnoho väčšie DOMS ako pri behu po rovnom povrchu [3,4].
Kyselina mliečna

Voľakedy bolo hromadenie kyseliny mliečnej považované za hlavnú príčinu svalovice. To však nie je pravda, pretože jej metabolit laktát sa vracia do normálu už hodinu po cvičení, a to aj pri veľmi vysokej intenzite [5]. Navyše, pri behu z kopca dochádza k vyššej DOMS ako pri behu po rovnom povrchu, a napriek tomu nahromadenie laktátu je nižšie [3,4].
Rozpad tkaniva

Ako pravdepodobnejšia možnosť vzniku DOMS sa javí rozpad tkaniva. Svalové biopsie odobraté bežcom po odbehnutí maratónu ukazujú značné poškodenie ich svalových vlákien, zvlášť kontraktilných bielkovín aktín a myozín, ako aj konfigurácie z-diskov [7]. Navyše sa trhajú sarkolémy (bunkové membrány) a bunkové organely sa tak môžu dostávať do susedných svalových vlákien [6].
Zápalová odozva

Ťažké cvičenie vedie k odozve imunitného systému. Bolo zistené, že po ňom dochádza k zvýšeniu počtu bielych krviniek [8,9]. Z toho vyplynul záver, že za DOMS môže zápalová odozva.


To viedlo k pokusom zmierniť DOMS použitím protizápalových liekov. Boli však neúspešné či už v znižovaní výskytu, ako aj vážnosti DOMS. Nedávno bolo zistené, že mikroskopické poškodenie svalov určite vedie k zápalovej odozve v bunke. Ak Vás zaujíma o aké reakcie presne ide, môžte si pozrieť skvelú diskusiu na túto tému od Tidalla [10].


Vyzerá pravdepodobne, že dej DOMS začína poškodením svalových vlákien. To vedie k reťazcu udalostí, ktoré vedú k nekrózi (bunková smrť) vrcholiacej 48 hodín po poškodení. Vnútrobunkový obsah a medziprodukty imúnnej reakcie potom dráždia nervové zakončenia, čo vedie k vnímaniu bolesti [11].

Tlmenie oneskorenej svalovej citlivosti

DOMS vedie k zníženiu sily a zhoršenému výkonu pri teste maxima pre jedno opakovanie [12]. To môže byť spôsobené 3 faktormi:
Poškodenie svalového tkanivaZlyhanie spojenia podráždnie-kontrakciaStrata kontraktilných bielkovín
DOMS ďalej znižuje maximálny rozsah pohybu, ako aj zapájanie svalových vlákien [18]. Bohužiaľ, žiadna metóda sa nejaví ako účinná pre znižovanie DOMS.


Masáž síce ukazuje, že môže znižovať nekomfort spojený s DOMS [13,14,15], ako aj odstrániť opuchanie svalov [13], na ich funkciu nemá žiadny účinok [13,14,15].
Kryoterapia [16,17], strečing [18], homeopatia [19], ultrazvuk [20], ani vystavenie elektrickému prúdu [21,22] neukazujú žiadny klinický význam pri prevencii DOMS.


Vitamín C sa považuje za látku zapájajúcu sa do opravy tkanív, a mnohí hlásia pozitívne výsledky z jeho užívania. Avšak, ani pri použití vysokých dávok nebol potvrdený pozitívny účinok na DOMS [23,24,25]. Preto sa vysoké dávky neodporúčajú, keďže môžu byť dokonca škodlivé.


Čo môže vyzerať sľubne, je proteáza. Pri behu z kopca, skupina, ktorá užívala proteázu, zaznamenala lepšie zotavenie svalovej funkcie, a znížené prejavy DOMS [26].
No a opakované cvičenie vedie k postupnej adaptácii, pri ktorej sa DOMS stane menej častou a nepríjemnou [13].

 

Prejdite na registráciu a vytvorenie tréningového plánu!

Kategórie