Novinky blogu

  • Ako si vybrať kvalitný proteín?   Užívate Proteín? Určite by ste naň nemali zabúdať proteín je základnou stavebnou látkou svalovej hmoty. Je vhodný aj pri redukčných...
  • Best of s Top Of Alebo inak. Pôvodne tu mal byť článok v ktorom som chcel poradiť peckovú muziku na workout.Chcel som vedieť čo je trendy a ma hype a ako to...
  • Začnite behať pre svoje fyzické a...  Ak chcete získať motiváciu pre beh, ste na správnom mieste. Poznáte všetky výhody behu? Viete prečo ľudia behajú? Zoznámte sa so všetkými...
zobraz všetko

Sval

 



SvalstvoSkáčeme, žmurkáme, ale aj dýchame a tlčie nám srdce – za toto všetko vďačíme svalom. Sval – to je veľmi dômyselne vytvorená zmes vody (75 %), organických (24 %) a anorganických látok (1 %).

Najdôležitejšími z organických látok sú kontraktilné bielkoviny aktín a myozín, červené farbivo myoglobín, ktoré zaisťuje dýchanie buniek, enzýmy a rezervné látky ako glykogén, kvapôčky tuku a iné jednoduché molekuly slúžiace ako zdroj energie. Z anorganických látok sú dôležité ióny draslíka a vápnika, regulujúceho vlastný sťah a proces relaxácie svalu.
 

MYOGLOBÍN ALEBO PREČO JE UVARENÉ MÄSO HNEDÉ

Ľudské svaly potrebujú pre svoju činnosť kyslík. Ten sa však musí viazať na farbivo myoglobín, ktoré preberá kyslík z hemoglobínu, ktorý je transportérom kyslíka v krvi. Hoci sa hemoglobín skladá zo štyroch reťazcov a myoglobín iba z jedného, sú tieto dve štruktúry veľmi podobné. Na každom reťazci je naviazaný ión Fe^2+, ktorý je zodpovedný za červenú farbu krvi i svalov. Avšak pri varení mäsa sa jeden elektrón z atómu železa viaže na molekulu vody. Práve táto oxidácia je zodpovedná za zhnednutie mäsa tepelnou úpravou.

 

 

Keď v roku 1958 objavili výskumníci z cambridgeskej univerzity trojrozmernú štruktúru ľudského myoglobínu a hemoglobínu (za tento objav bola udelená Nobelova cena za chémiu), netušili, ako veľmi to uľahčia evolučným biológom. V priebehu nasledujúcich dvoch desaťročí boli opísané aminokyselinové sekvencie desiatok živočíchov. Ukázalo sa, že tieto dve krvné farbivá sú evolučne veľmi starostlivo konzervované štruktúry a rozdiely medzi nimi sa dajú použiť na zostavenie evolučného rodokmeňa. Za štandard, s ktorým sa porovnávali, bol zvolený veľrybí myoglobín a konský hemoglobín. Takto získaný evolučný strom sa dokonale zhodoval s evolučnou predstavou paleontológov a archeológov.

 

RÝCHLE A POMALÉ SVALOVÉ VLÁKNA

Obsah myoglobínu v jednotlivých svalových vláknach umožňuje rozlíšiť dva typy svalových vlákien. V jednom experimente sa vedci snažili zistiť, či je sklon k vytrvalosti geneticky daný alebo sa dá natrénovať, tak, že odoberali vzorky z lýtkového svalu. Zistili, že sa v nich odlišuje množstvo bielych a červených svalových vlákien. Viac červených vlákien zodpovedalo lepším výsledkom v športoch ako sú behy na drahé trate či cyklistika, biele vlákna zas súviseli s lepšími výsledkami v šprinte či vzpieraní. Rozličné typy svalových buniek však existujú aj v zvieracej ríši – ťažšie by sme hľadali červené vlákna v končatinách geparda a biele v prsných svaloch sťahovavých vtákov.

Ukázalo sa, že červené vlákna okrem toho, že obsahujú viac myoglobínu, ktorý im prepožičiava červenú farbu, majú aj zvýšené kapilárne zásobovanie a viac mitochondrií, čo súvisí so zvýšenou dodávkou a využitím kyslíka. Na druhej strane, biele vlákna disponujú väčším množstvom kontraktilných elementov, a teda nárazovo sú schopné vyvinúť väčšiu silu, hoci sa ľahšie unavia.

Aj metabolizmus týchto dvoch typov svalových buniek je odlišný. Rýchle, biele svalové vlákna nemajú čas na spaľovanie mastných kyselín, a preto si musia vystačiť s anaeróbnym spaľovaním glukózy, ktoré, hoci je pohotovejším zdrojom energie, je zároveň rádovo menej energeticky výhodné. Môžeme si to predstaviť na príklade behu.

Začíname bežať. Prvú sekundu až dve spaľujeme zásoby ATP, čo je základný energetický substrát pre každú bunku (všetky energetické substráty sa musia na ATP premeniť, pretože bunka nedokáže „stráviť“ nič iné). Nasledujúcich 10 sekúnd bežíme na glukózu (teda spotrebúvame ju, tiež sa musí premeniť na ATP). My však bežíme ďalej, a tak telo musí uvoľniť glukózu štiepením glykogénu, čo je polymerizovaná glukóza uskladnená v našich kostrových svaloch a pečeni. To, koľko glykogénu máme v zásobe, sa dá výrazne ovplyvniťtréningom. Fenomén popisovaný ako „náraz do múru“, veľmi častý u mladých maratónskych bežcov, je spôsobený práve nedostatočným vytvorením zásob glykogénu, ktoré obvykle dochádzajú na 33. kilometri. Bežci to popisujú ako náhlu neprekonateľnú slabosť, proste im kompletne dôjde energia na beh.

 

 

Bez mastných kyselín by však bolo čosi tak energeticky náročné ako maratón nerealizovateľné. Každý z nás ich má v tele zásoby na zabehnutie viacerých maratónov a na porovnanie – ak by priemerný človek (70 kg) mal mať túto energiu uloženú vo forme glykogénu, vážil by o 55 kg viac.

Tieto metabolické cesty sa nedajú striktne oddeliť, vzájomne sa prelínajú: napr. ešte sa nespotrebovali všetky zásoby glukózy, ale telo ju už začína uvoľňovať z glykogénu, podobne aj mastné kyseliny sa začnú spaľovať predtým, než zásoby glykogénu poklesnú k nule. Je celkom prirodzené, že tak, ako sa dá ovplyvniť rýchlosť vytvárania zásob glykogénu, i spaľovanie mastných kyselín sa dá „natrénovať“. Zlepšovanie kondičného stavu znamená zefektívnenie práce enzýmov tej metabolickej cesty, ktorú náš organizmus využíva, ale aj zväčšovanie či pribúdanie svalových vlákien.

 

Posilka

ZA DVERAMI POSILŇOVNE

Svalová hmota priemerného muža tvorí 36 % celkovej hmotnosti, u ženy je to 32 %. Za istých okolností môže toto číslo výrazne kolísať (od 30 do 50 %), v závislosti od toho, či máme svaly zmenšené (atrofované) alebo zväčšené (hypertrofované). Najčastejšou príčinnou je ich (ne)činnosť, významnú rolu v tomto procese však zohráva i vek. Ako starneme, znižuje sa citlivosť svalových buniek na rastové faktory, bunky nereagujú na rastový hormón a iné stimulujúce látky. Výsledkom je, že starí ľudia majú zvyčajne oveľa tenšie a ochabnutejšie končatiny (na končatinách sú svaly najjednoduchšie pozorovateľné). Iste, súvisí to aj s ich zníženou telesnou aktivitou oproti aktivite mladých, čím sa dostávame k úplne najčastejšiemu javu – svalová atrofia z nečinnosti. Možno sa to stalo práve tebe – po tom, ako ti po mesiaci zložili sadru z nohy, bola oveľa tenšia než zdravá, ktorou bolo možné hýbať. Svalové bunky sú totiž veľmi závislé od nervových impulzov a ak neprichádzajú, sval začína zakrpatievať. Našťastie je to vratný proces, bunky nehynú, iba sa zmenšujú. Po opätovnom zapojení svalu do činnosti sa obvykle sval veľmi rýchlo navráti do pôvodnej formy. Ak v cvičení budeme pokračovať, svaly nám dokonca hypertrofujú – a týmto sa dostávame k podstate posilňovania.

Väčšina buniek v ľudskom tele sa množí delením. Najskôr dôjde k rozdeleniu bunkového jadra, potom sa rozdelí bunka samotná. Svalové vlákno je vysoko špecializovaná podlhovastá svalová bunka, ktorá niekedy dosahuje dĺžku až 20 cm a obsahuje na jeden centimeter dĺžky 350 – 500 jadier. Za svoju vysokú špecializáciu platí daň – jadrá vo svalových vláknach sa nedokážu klasickým spôsobom deliť na dve dcérske vlákna. Má to význam pravdepodobne z hľadiska spojenia s nervami, pretože delením vlákien by mohli vznikať vlákna bez motorickej inervácie. Svalové tkanivo sa s problematikou obmedzeného delenia vysporiadalo po svojom – našlo si vlastné cesty, ako sa zväčšovať. Pri prvej z nich sa zväčšuje objem cytoplazmy svalových buniek, svalová sila však ostáva rovnaká. Druhý spôsob nárastu svalovej hmoty je pribúdaním kontraktilných proteínov. Pri posilňovaní sa muži obvykle snažia o tento typ nárastu svalov. Takmer každý v posilňovni lopotiaci sa jedinec sa už stretol s radou, že má cvičiť tak intenzívne, aby ho svaly pálili. Je to zmysluplná rada, pretože v sebe ukrýva podstatu svalového rastu pri posilňovaní: zdá sa, že základom pre tento typ hypertrofie sú mikrotraumy svalových vlákien. Mikrotraumy nastávajú, keď mierne preťažujeme svoje svaly. Obranným mechanizmom tela je okrem nahradenia poškodeného tkaniva aj pridanie nového. Zmnožením hmoty sa zníži riziko, že sa poškodenie bude opakovať. Toto zväčšovanie je však limitované mnohými faktormi. Jedným z nich je to, že jedno jadro vo svalovom vlákne je schopné „spravovať“ len obmedzené množstvo hmoty, ktorá tvorí sval. Pokiaľ sval narastie do určitého limitujúceho rozmeru, existujúce jadrá už nie sú schopné spravovať viac hmoty a rast sa zastaví.

Tu sa takmer dostávame do slepej uličky – jadrá vo svalových bunkách sa nedokážu deliť, hoci väčšina buniek v ľudskom tele sa množí delením. Našťastie sa v okolí svalových vlákien nachádzajú tzv. satelitné bunky. Sú to malé jednojadrové bunky, ktoré sa za určitých okolností môžu aktivovať a vytvoriť zrelú svalovú bunku. Vyzerá to tak, že posilňovaním bunky zväčšujú nielen svoj objem, ale i počet.

 

 

NEMODERNÁ SVALOVKA

Teória postavená na mikrotraumách svalových vlákien sa stala takou populárnou, až začala vytláčať pevne vžitú predstavu o pôvode svalovky. Svalovka je svalová bolesť nasledujúca jeden až tri dni po cvičení, predtým pripisovaná kyseline mliečnej a iným odpadovým látkam. Mechanizmus pôsobenia je nasledujúci: Kyselina mliečna (laktát) spôsobuje vyššiu koncentráciu vodíkových katiónov, ktoré dráždia voľné nervové zakončenia, čo pociťujeme ako bolesť. Po troch dňoch by sme už nemali mať v svaloch žiaden laktát, ktorý by už mal byť odplavený krvou a zmetabolizovaný. No svaly boľavé i po troch dňoch nakoniec donútili vedcov prikloniť sa k teórii drobných trhliniek v kontraktilných bielkovinách svalových buniek. Pravdou ale zostáva, že existuje spôsob, ako vycvičiť naše svaly, aby sa rýchlejšie zbavovali laktátu. Rovnako dobre môžeme ovplyvniť rýchlosť jeho vstupu do srdca, pečene a červených krviniek, ktoré ho konzumujú ako zdroj energie, a tak šetria glukózu v krvi pre svaly. Dosiahneme to pravidelným tréningom, ktorý navyše zlepšuje udržovanie svalovej kontrakcie, zvyšuje schopnosť svalových vlákien spotrebovávať ako zdroj energie mastné kyseliny a stojí dokonca za vytváraním nových kapilár v pracujúcom svale.

 

Prejdite na registráciu a vytvorenie tréningového plánu!

Kategórie