Novinky blogu

  • Ako si vybrať kvalitný proteín?   Užívate Proteín? Určite by ste naň nemali zabúdať proteín je základnou stavebnou látkou svalovej hmoty. Je vhodný aj pri redukčných...
  • Best of s Top Of Alebo inak. Pôvodne tu mal byť článok v ktorom som chcel poradiť peckovú muziku na workout.Chcel som vedieť čo je trendy a ma hype a ako to...
  • Začnite behať pre svoje fyzické a...  Ak chcete získať motiváciu pre beh, ste na správnom mieste. Poznáte všetky výhody behu? Viete prečo ľudia behajú? Zoznámte sa so všetkými...
zobraz všetko

Čo sa vo výskumoch urodilo: Zamierené na cvičenie, výživu...

 

 Čítame rozsiahle štúdie a robíme z nich prehľadné výcuci… Ak chceš makať múdro, si tu správne.

 

Za zatvorenými dverami ochutnávajú muži v bielych plášťoch ľadové triešte, hltajú hrste morských rias… v postate sa idú zodrať, len aby ťa ich výsledkami ohúrili. Na ich pracovisku búši Metallica, zosilňovače na jedenástke, no oni pokojne polemizujú o pšeničnom chlebe. Občas si niekto niečo poznačí, zatiaľ čo vzadu potkan bojuje s vyčerpaním. Znie to divne? Pre týchto týpkov je to obyčajný pracovný deň.

Pýtaš sa, kto sú títo mágovia? Podľa mňa je mágia len nepochopená veda! Žiadni kúzelníci! Obyčajní výskumníci zaoberajúci sa doplnkami výživy, ktorí stále prichádzajú s prelomovými výskumami po celom svete.

Ja som tu, aby som tento vedátorský a tvoj svet spojil, zjednodušil rozsiahle, dal ti info o tých najčerstvejších, najväčších, najúžasnejších štúdií týkajúcich sa doplnkov, výživy a cvičenia. Na konci každého popisu odomňa nájdeš rýchly, efektívny a praktický spôsob, ako vyťažiť z prechytráčenej vedy v reálnom svete čo najviac.

Vitaj vo svete, o ktorom si nevedel, že existuje. Si pripravený?

Predtréningová bezkalorická ľadová triešť porazila studenú vodu, čo sa týka zlepšenia výkonu v tepleČo sa vo výskumoch urodilo: časť prvá: zamierené na cvičenie, výživu a doplnky

Dugas J. Konzumácia ľadovej triešte zvyšuje zabehnutý čas v teple.
Clin J Sport Med. 2011 Nov; 21(6):541-2.

Chystáš sa cvičiť v teplom a dusnom počasí? Kašli na ochladzovanie vody, priprav si radšej ľadovú drť. Mladí zdraví bežci dostali bezkalorickú drť s príchuťou či ochutený studený nápoj pred osedlaním bežeckého pása. Bežali do vyčerpania v teple a dusne (okolo 34°C a 55% vlhkosť vzduchu). Výkon bol priemerne o 19%  lepší. S drťou sa tiež nemuseli tak namáhať, ako bez nej.

Súdiac podľa rektálnych (au) a kožných meraní sa zdá, že triešť zabezpečila nižšiu telesnú teplotu na začiatku, unavenie tým pádom trvalo dlhšie.

Záver:
Ako predtréningový nápoj zvoľ ľadovú drť, pokiaľ sa chystáš trénovať vo vlhkom a teplom počasí.

Chaluhy by mali pomôcť odbúravaniu tuku.

Park MK et al. Fucoidan potláča hromadenie tuku.
Mar Drugs. 2011; 9(8):1359-67

Hnedé riasy – chaluhy (Fucus vesiculosus), základ ázijskej kuchyne, obsahujú polysacharid zvaný fucoidan. Tento názov je odvodený od  6-uhlíkového cukru – fukózy, ktorá je v ňom vysoko koncentrovaná. Dobre čítaš, cukor, nenechaj sa však zmiasť. Fucoidan môže byť sľubným fungujúcim spaľovačom tukov, hovoria posledné výskumy bunkových kultúr.

Napríklad výskumníci v Kórei zaznamenali, že 0,2 mg fucoidan sa postaral o markantný úbytok (-51%) absorbcie glukózy inzulínom do adipocytov (tukových buniek). Taktiež zvýšil produkciu (+1.47x) a aktiváciu (+1.59x) HSL – enzýmu zopovedného za stimuláciu lipolýzy, znížil vnútrobunkový tuk (-52.2%) a hromadenie triglyceridov (-86%).

Záver:
Daj si 100 mg až 1g fucoidanu denne [Nájdeš ho v extrakte z Hnedých rias (obvykle 75% fucoidanu)]

Motivovať sa treba hlučne

Eliakim M et al. Efekt motivačnej hudby na hladinu kyseliny mliečnej počas zotavovania z náročného tréningu. 
J Strength Cond Res. 2011 Nov 4

Chystáš sa do posilky? Nezabudni hudbu! Podľa izraelských výskumníkov jej počúvanie medzi sériami náročného tréningu ti pomôže rýchlejšie načerpať sily a zvýšiť počet či už sérií alebo opakovaní.  Konkrétne počúvanie hudby pred náročným behom do vyčerpania zaručilo menej kyseliny mliečnej v krvi (-10.9%) a pociťovanej námahy (-14.7%) v porovnaní s tichým cvičením.Menej kyseliny mliečnej znamená lepšie zotavovanie medzi sériami, čo ti pomôže dosiahnuť  viac opakovaní aj sérií s akoukoľvek intenzitou.

Konzumácia celozrnných výrobkov z pšenice a ražu by mala znižovať efektivitu spaľovania tuku

Andersson U et al. Alkylrezorcinoly obsiahnuté v otrubách z ražu potlačujú odbúravanie tuku z buniek a činnosť HSL.
Mol Nutr Food Res. 2011 Sep; 55 Suppl 2:S290-3

Výskumníci z Lund University vo Švédsku inkubovali tukové bunky (adipocyty) s alkylrezorcinolmi, čo sú fenoly prítomné vo veľkej koncentrácií v celozrnnej pšenici a raži (okolo 300-1000 mcg/g). Zistili, že extrakt z ražu významne znížil lipolýzu (spaľovanie tuku) aj produkciu hlavného enzýmu zodpovedného za stimuláciu lipolýzy HSL.

Zatiaľ sa však určite nepotvrdilo, či konzumácia alkylrezorcinolov v celozrnnej pšenici alebo raži, zapríčiňuje podobný efekt (nedostatočné spaľovanie). Určite dáme vedieť.

Resveratrol: Metabolický paradox?

Timmers S et al. Dopad nízkokalorickej stravy s resveratrolovými doplnkami na metabolizmus obéznych ľudí počas 30 dní.
Cell Metab. 2011 Nov 2; 14(5):612-22

Čerstvá štúdia z Holandska naznačuje, že užívanie resveratrolových doplnkov by malo vyvolávať hlad zapríčinený obmedzením kalórií. Obéznym mužom dali denne zjesť 150 mg 99% aktívnej zložky resveratrolu, resVida® (Výživový doplnok od DSM). Po 30 dňoch sa hodnota bazálneho a pokojového metabolizmu (aktivita organizmu pri ideálnych vonkajších a vnútorných podmienkach) znížila.Vedci tiež namerali viac tuku okolo svalov a AMPK, čo je enzým zodpovedný za energetický stav bunky (jeho zvýšenie vedie k hormadeniu tuku).

Na druhú stranu, sa resveratrol postaral o úbytok tuku v bunkách pečene (hepatocytov), poklesla aj glukóza v krvi, triglyceridy, zápalové ukazovatele a systolický krvný tlak. Taktiež sa zlepšil ukazovateľ inzulínovej citlivosti a beta buniek pankreasu (produkujúce inzulín).

Záver:
Doplnky s resveratrolom je najlepšie brať v čase tvrdých diét. Podporí sa produkcia neurotransmiterov (napr. noradrenalín) a iných látok spolupracujúcich na pálení tuku a kalórií.

Koľko tréningu treba na zachovanie svalov a sily?Čo sa vo výskumoch urodilo: časť prvá: zamierené na cvičenie, výživu a doplnky

Bickel CS et al. Dávkovanie cvičenia na udržanie kondície v rezistentnom tréningu u mladých i starších dospelých. 
Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul; 43(7):1177-87

Poctivá posilková dochádzka počas prázdnin je asi tak vzácna ako fotka oblečenej Britney v bulváre J. Vyjde teda moja dlhá drina nazmar, keď vynechám nejaké tréningy? Ťažko – hlavne, ak si mladý. Mladší dospeláci si môžu dovoliť znížiť tréningový čas na 1/3 pôvodného po dobu 32 týždňov a nielenže si svaly udržia, svalová hypertrofia sa ešte zvýši.

“Zaujímavé. Budúce Vianoce skúsim neutekať po štedrej večeri hneď do fitka…možno.”

Dokonca 1/9 pôvodného tréningového času umožnila mladým udržať si silu a objem svalov. Starší makači však takto udržia iba silu, svalový objem sa v dôsledku nedostatočnej záťaže zníži.

Mozgová sumerkompenzácia

Matsui T et al. Nadmerný prísun glykogénu do mozgu po náročnom cvičení.
J Physiol. 2011 Nov 7 [Epub ahead of print]

Pri pohľade na niektorých makačov sa naskytuje otázka, či ich mozog zostáva počas cvičenia aktívny. Vedci z univerzity v Tsukube (Japonsko) nechali potkanov bežať do vyčerpania. Koncentrácia glykogénu v mozgu poklesla o 50-64%,alebo o 2/3 rýchlejšie ako by normálne poklesla v aktívnom svale.

Zatial čo superkompenzácia (dočasné navŕšenie energetických zásob) glykogénu v svalstve dosiahla hodnotu 43-46% počas 24 hodín po cvičení, v mozgu glykogén stúpal omnoho rýchlejšie – celková koncentrácia sa zvýšila o 60% v porovananí s hodnotami 6 hodín po cvičení. Zaujímavé je, že úbytok/regenerácia a trvanie superkompenzácie sa líšili vzhľadom na časť mozgu. Ukázalo sa, že s cvičením sa konštantné hladiny glykogénu po čase zvýšili. Dostupnosť glukózy do mozgu rozhoduje o tom, či sa vydáme na prieskum do chladničky, aké signály vyšle inzulín a glukagón a v neposlednej rade riadi sústredenosť, energiu a náladu. A vyššie koncentrácie glukózy v mozgu pramenia práve z cvičenia.

S viac glykogénom v mozgu sa ti zase bude do cvičenia chcieť viac a paradoxne, chuti do jedla by malo byť tiež viac (dopyt mozgu po glukóze je väčší).

 

Zdroj: http://www.bodybuilding.com/fun/research-roundup-breaking-insights.html

 

Prejdite na registráciu a vytvorenie tréningového plánu!

Kategórie