Novinky blogu

  • Ako si vybrať kvalitný proteín?   Užívate Proteín? Určite by ste naň nemali zabúdať proteín je základnou stavebnou látkou svalovej hmoty. Je vhodný aj pri redukčných...
  • Best of s Top Of Alebo inak. Pôvodne tu mal byť článok v ktorom som chcel poradiť peckovú muziku na workout.Chcel som vedieť čo je trendy a ma hype a ako to...
  • Začnite behať pre svoje fyzické a...  Ak chcete získať motiváciu pre beh, ste na správnom mieste. Poznáte všetky výhody behu? Viete prečo ľudia behajú? Zoznámte sa so všetkými...
zobraz všetko

4 spôsoby, ktorými nás cukor robí tučnými

 


cukor

Rôzne jedlá ovplyvňujú telo rôznymi spôsobmi a cukor patrí k tým výnimočne stučňujúcim.

Cukor (sacharóza) a vysokofruktózový kukuričný sirup obsahujú dve molekuly: glukózu a fruktózu.

Glukóza je pre život absolútne nevyhnutná a je neoddeliteľnou súčasťou nášho metabolizmu. Produkujú ju aj naše telá a jej stabilnú zásobu máme neustále v krvnom obehu. Každá bunka v tele dokáže glukózu využiť ako energiu a ak ju nezískame zo stravy, naše telo si toľko koľko potrebujeme vyprodukuje z bielkovín a tukov.

Fruktóza je však veľmi odlišná. Táto molekula nie je prirodzenou súčasťou nášho metabolizmu a človek ju sám neprodukuje. V skutočnosti, len veľmi málo buniek ju dokáže využiť. Výnimkou sú bunky pečene.Keď zjeme priveľa cukru, väčšina fruktózy metabolizuje v pečeni. Tu je premenená na tuk, ktorý je následne vylúčený do krvi.

1. Fruktóza spôsobuje inzulínovú rezistenciu

Počuli ste už niekedy o hormóne inzulín? Je to jeden z kľúčových hormónov, ktorý reguluje ľudský metabolizmus a využívanie energie. Inzulín je vylučovaný pankreasom a potom krvou putuje k periférnym bunkám, napríklad tým svalovým. Inzulín vysiela do týchto buniek signál, aby sa na povrchu obalili tzv. glukózovými transportérmi, prostredníctvom ktorých sa glukóza dostane do buniek, kde môže byť využitá.

Keď zjeme jedlo s vysokým obsahom uhľohydrátov, naša hladina glukózy stúpne. Nadbytok glukózy v krvi je toxický, a preto nám rapídne rýchlo stúpne aj hladina inzulínu, aby inzulín odviedol glukózu z nášho krvného systému do buniek. Ak by sme inzulín nemali, alebo by nám inzulín nefungoval správne, hladina glukózy v krvi by dosahovala toxickú úroveň.

U zdravých ľudí funguje tento mechanizmus veľmi dobre a umožňuje nám konzumovať jedlá s vysokým obsahom uhľohydrátov bez toho, aby sa nám glukóza v krvi dostala spod kontroly. Avšak tento mechanizmus sa zvykne narušiť. Bunky sa stanú voči účinkom inzulínu odolnými a aby inzulín dokázal glukózu do buniek dopraviť, pankreas je nútený vylučovať ho vo väčšom množstve.

V podstate, ak človek nadobudne inzulínovú rezistenciu, bude mať viac inzulínu v krvi neustále (až kým sa celý jeho inzulínový mechanizmus nezrúti a povedie to k diabetu typu II … čo sa nakoniec môže stať).

Inzulín má aj iné funkcie. Jednou z nich je vysielanie signálu naším tukovým bunkám. Inzulín prikáže tukovým bunkám, aby z nášho krvného obehu „pozbierali“ tuk, dobre ho uložili ho a zabránili páleniu toho tuku, ktorý je v nich už uložený. Keď je hladina inzulínu v krvi chronicky zvýšená, veľká časť z energie v našom krvnom obehu je selektívne pozbieraná a uložená do tukových buniek.

Nadbytočná konzumácia fruktózy je známa tým, že spôsobuje inzulínovú rezistenciu a zvýšenú hladinu inzulínu v krvi (12). Keď táto situácia nastane, je pre telo náročné dostať sa k uloženému tuku a mozog si začína myslieť, že sme hladní. A tak jeme viac.

Mechanizmus č. 1 cukrom spôsobeného priberania: Zvýšený príjem cukru chronicky zvyšuje hladinu inzulínu v krvi, ktorý selektívne ukladá energiu zo stravy do tukových buniek.

2. Fruktóza spôsobuje odolnosť na hormón leptín

Fruktóza spôsobuje priberanie taktiež svojím účinkom na hormón zvaný leptín.

Leptín je vylučovaný tukovými bunkami. Čím plnšia je tuková bunka, tým viac leptínu vylučuje. Tento signál náš mozog používa na to, aby určil koľko tuku bolo uloženého na „horšie časy“. Keď teda prijmeme jedlo, niečo z neho je uložené do tukových buniek. Tým sa zväčšia a vylúčia viac leptínu. Keď mozog spozoruje zvýšenú hladinu leptínu, „vidí“, že sme už uložili dostatok tuku a že už viac jesť nepotrebujeme.

Tento elegantný, prírodou vytvorený, mechanizmus zabraňuje pocitu hladu, núti nás jesť menej, keď je v našich tukových bunkách už dostatok tuku a mal by pôsobiť ako prevencia pred obezitou.

Viac tuku = viac leptínu = dostatok energie = menšia potreba jesť. Jednoduché.

Zvýšená hladina leptínu zároveň umožňuje páliť tuk z tukových zásob a zrýchľuje metabolizmus.

Takto by to teda malo fungovať. Ak sa však náš mozog stane voči leptínu odolným (t.j. „nevidí“ leptín v krvi), tak táto regulácia fungovať nebude. Ak mozog leptín „nevidí“, nevie, že tukové bunky sú plné a nedostane signál, ktorý mu povie, že už viac nepotrebujeme jesť.

Nízka hladina leptínu = nedostatok uloženej energie = potreba jesť viac a menej páliť.

To je spôsob, akým nás odolnosť voči leptínu robí tučnými. Mozog je presvedčený, že naše telo hladuje, a preto nás núti viac jesť a menej páliť. Akákoľvek sila vôle nasadená proti tomuto, leptínom ovládanému, signálu hladu je takmer márna. Preto väčšina ľudí skrátka nemôže „menej jesť a viac sa hýbať“ a žiť šťastne až kým nepomrie. Na to, aby sme boli schopní menej jesť, sa musíme najprv zbaviť leptínovej rezistencie a umožniť mozgu „vidieť“ všetok tuk, ktorý sme uložili.

Leptínovú rezistenciu môže spôsobiť aj spôsob stravovania s vysokým obsahom fruktózy, a to predovšetkým z toho dôvod, že fruktóza zvyšuje hladinu triglyceridov v krvi, čo bráni presunu leptínu z krvi do mozgu (34).

Takto nadbytočný cukor, tým že prinúti mozog myslieť si, že potrebuje jesť, vyhodí reguláciu telesného tuku z rovnováhy.

Mechanizmus č. 2: Fruktóza spôsobuje leptínovú rezistenciu v mozgu, čo znamená, že mozog „nevidí“ množstvo uloženého tuku a myslí si, že hladujeme. To spôsobuje silný leptínom vedený biochemický pohon, ktorý nás ženie jesť aj keď to už nepotrebujeme.

3. Fruktóza nevzbudzuje pocit zasýtenia rovnakým spôsobom ako glukóza

 

Spôsob, akým telo a mozog regulujú príjem potravy, je extrémne zložitý a zahŕňa pôsobenie niekoľkých hormónov a nervových reakcií. V mozgu existuje časť zvaná hypotalamus, kde sú všetky tieto signály spracovávané. Presne tam účinkuje aj leptín (rozoberaný vyššie), spolu s rozličnými neurónmi a inými hormónmi.

Relatívne nová štúdia publikovaná v roku 2012, porovnávala účinky fruktózy a glukózy na pocit zasýtenia a príjem potravy (5). V štúdii bol dvadsiatim zdravým dobrovoľníkom podaný  nápoj osladený buď glukózou alebo fruktózou, následne bol zosnímaný ich mozog a boli im položených niekoľko otázok. Ukázalo sa, že glukózový nápoj znížil prietok krvi a aktivitu hypotalamu (t.j. centra kde je kontrolovaný príjem potravy), zatiaľ čo fruktózový nápoj obdobný účinok nemal. Tí, ktorí pili glukózový nápoj sa cítili menej hladní a viac zasýtení, a naopak u tých, čo pili fruktózový nápoj, nebol pocit zasýtenia taký vysoký a stále tak trochu pociťovali hlad.

To znamená, že fruktózou sladené nápoje, aj napriek tomu, že obsahujú rovnaké množstvo kalórií ako nápoje sladené glukózou, nedokážu rovnako zasýtiť.

Pri skúmaní pocitu zasýtenia je ďalší dôležitý hormón grelín, tzv. hormón „hladu“. Čím viac grelínu v krvi, tým je človek hladnejší. Iná štúdia ukázala, že fruktóza neznižuje hladinu grelínu v krvi v takej miere ako glukóza (6).

Tieto štúdie teda naznačujú, že fruktóza nevyvolá u človeka po jedle taký pocit zasýtenia ako glukóza, a to aj napriek rovnakému obsahu kalórií.

Mechanizmus č. 3: Fruktóza nevyvolá u človeka po jedle rovnaký pocit zasýtenia ako glukóza, čo vedie k zvýšeniu celkového príjmu kalórií.

4. Cukor z nás robí závislých

Cukor pôsobí v tzv. „centre odmeny“ mozgu na opiátové receptory a vyvoláva dopamínovú aktivitu, rovnako ako ostatné drogy, napr. ako kokaín (7).

V článku publikovanom v roku 2008 v časopise „Neuroscience & Biobehavioural Reviews“ vedci skúmali dôkazy potenciálnej závislosti na cukor (8). Tieto štúdie boli vykonané na potkanoch, ktoré sú vhodným príkladom ľudských reakcií, keďže sa rovnako ako my stávajú závislými na drogách.

Citované zo štúdie:

„Zhodnotený dôkaz podporuje teóriu, že za určitých okolností, prerušovaný prísun cukru môže viesť k správaniu a neurochemickým zmenám, ktoré pripomínajú účinky zneužívania návykových látok.“

Dôkaz o vyslovenej závislosti cukru je teda veľmi presvedčivý. A ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že ovplyvňuje rovnaké nervové dráhy ako návykové drogy, dáva tento záver zmysel. Príjem cukru nám dodáva „potešenie“ a spôsobuje vylučovanie opiátov a dopamínu v „centre odmeny“ mozgu, obzvlášť v časti nazývanej nucleus accumbens (9), čo je rovnaká časť, ktorá je stimulovaná návykovými drogami ako nikotín a kokaín.

Pre istú skupinu ľudí s určitými predispozíciami, to môže viesť k závislosti v pravom slova zmysle. Jedinci, ktorí pociťujú silné návaly chutí na cukor a nie sú schopní ukončiť alebo zredukovať jeho konzumáciu aj napriek negatívnym fyzickým následkom (napr. priberanie), trpia závislosťou na cukre.

Mechanizmus č. 4: Cukor, vďaka svojmu silnému účinku na „centrum odmeny“ v mozgu, vedie ku klasickými príznakom závislosti, ktoré sú porovnateľné s drogovou závislosťou. To aktivuje silnú honbu za „odmenou“ a môže viesť k prejedaniu sa.

Skvelý recept na priberaciu katastrofu

OK, urobme teda krok späť a zopakujme si, čo sme sa dozvedeli o fruktóze a priberaní:

  1. Fruktóza spôsobuje inzulínovú rezistenciu a zvyšuje hladinu inzulínu v krvi, čo následne  zvyšuje ukladanie tuku v tukových bunkách.
  2. Fruktóza spôsobuje rezistenciu voči hormónu leptín, ktorý zabraňuje mozgu aby „videl“, že tukové bunky sú dostatočne nasýtené. To vedie k zvýšenému príjmu potravy a znižuje spaľovaniu tuku.
  3. Fruktóza nevzbudzuje u človeka po jedle pocit zasýtenia. Neznižuje hladinu hormónu hladu – grelínu a neredukuje prietok krvi v tých centrách mozgu, ktoré kontrolujú chuť do jedla. To v konečnom dôsledku zvyšuje celkový príjem potravy.
  4. Cukor, so svojím silným dopadom na „centrum odmeny“ mozgu, spôsobuje u určitých jedincov závislosť, ktorá naštartuje honbu za „odmenou“ (cukrom) a taktiež zvyšuje príjem potravy.

Takže … nadbytočný príjem fruktózy narúša krátkodobú energetickú rovnováhu od jedla k jedlu a zároveň vyhodí z rovnováhy aj tú dlhodobú. Čím viac cukru človek príjme a čím dlhšie toto narúšanie rovnováhy trvá, tým silnejšie sa stane. Inzulínová a leptínová rezistencia sa časom vzrastie a správanie stimulované „centrom odmeny“ mozgu zintenzívnie. Týmto spôsobom, cukor naštartuje extrémne silný biochemický chtíč, ktorý prinúti človeka viac jesť, menej páliť a priberať. Snaha poraziť tento chtíč je márna.

Rád by som poukázal na fakt, že vyššie uvedené sa nevzťahuje na ovocie, ktoré je „skutočné“ jedlo obsahujúce vlákninu a nízku energetickú hustotu. Ovocie je relatívne menšinovým zdrojom fruktózy v strave.

Cukor je viac ako len prázdne kalórie

Niektorí ľudia si stále myslia, že cukor sú len „prázdne“ kalórie. Nič však nie je ďalej od pravdy ako toto tvrdenie. Prázdne kalórie sú len vrchol ľadovca, cukor je totiž svojím silným účinkom na hormóny a mozog hlavným dôvodom obezity.

 

ZDROJ: http://authoritynutrition.com/4-ways-sugar-makes-you-fat/

 

Prejdite na registráciu a vytvorenie tréningového plánu!

Kategórie