Novinky blogu

  • Ako si vybrať kvalitný proteín?   Užívate Proteín? Určite by ste naň nemali zabúdať proteín je základnou stavebnou látkou svalovej hmoty. Je vhodný aj pri redukčných...
  • Best of s Top Of Alebo inak. Pôvodne tu mal byť článok v ktorom som chcel poradiť peckovú muziku na workout.Chcel som vedieť čo je trendy a ma hype a ako to...
  • Začnite behať pre svoje fyzické a...  Ak chcete získať motiváciu pre beh, ste na správnom mieste. Poznáte všetky výhody behu? Viete prečo ľudia behajú? Zoznámte sa so všetkými...
zobraz všetko

Otužovanie / sprchovanie studenou vodou

 

Otužovanie je aktivita, ktorá prináša množstvo zdravotných výhod. Kto ho skúsil, len ťažko sa ho vzdá. Poďme si však bližšie priblížiť aké účinky má také otužovanie.


Imunitný systém
Otužovanie stimuluje mnoho telesných systémov k zvýšenej produktivite, jednou z nich je aj imunitný systém. Ten sa na pravidelné otužovanie prispôsobuje zvýšením produkcie bielych krviniek.

Nálada
Pri začiatku otužovania, resp. sprchy so studenou vodou nastáva šok, ten však s pravidelným praktizovaním týchto aktivít sa skracuje a stráca na rozsahu. Po chvíli už sa Vám voda bude zdať príjemná, a po skončení nastane pocit potešenia. Pravidelné otužovanie má aj pozitívny vplyv na depresiu. Mechanizmus je zrejme zvyšovanie početnosti receptorov na dopamín.

Bdelosť
Pre telo je nával studenej vody stresujúcou udalosťou, a prispôsobuje sa na to vylúčením stresových hormónov ako norepinefrín (epinefrín sa v štúdiách ukázal nezmenený), aktiváciou sympatickej nervovej sústavy a ich podobným príznakom ako zvýšené dýchanie, krvný tlak a tep. Dochádza k zvýšeniu bdelosti a sústredenia, čo je použiteľné ako ranný prebúdzač, ale aj ako prirodzený stimulant pred tréningom.

Metabolizmus
Telo si pre správnu funkciu potrebuje udržiavať čo možno najstálejšiu teplotu. Ak ste vystavení vode s nízkou teplotou, jediná možnosť pre telo je zvýšenie tvorby tepla. Spočiatku to bude neefektívna tvorba pomocou trasenia, po adaptácii, ktorá sa odhaduje na takých 10 dní však telo zefektívni tvorbu tepla v hnedom a bielom tukovom tkanive, a nastáva zvýšenie hormónov štítnej žľazy. Skúsení otužilci sú tak schopní vydržať v studenej vode dlhšie bez hypotermie ako nováčikovia. Pri pravidelnom praktizovaní otužovania alebo studených spŕch môže dochádzať aj k strate tukových zásob.

Tolerancia bolesti
Po vystavovaní chladu stúpa tolerancia bolesti, ako aj stresu. Tak budete schopní vydržať náročnejšie tréningy, a dodržiavať stravovanie bez takej vysokej psychickej námahy ako pred tým. Takisto sa zlepšuje tolerancia teplotných výkyvov.

Sýtosť
Pri vystavení studenej vode ako už bolo spomínané dochádza k vylučovaniu stresových hormónov, ktorých úlohou je dostať do krvi glukózu, často až do výšok ako 10ng/ml. To dočasne odbúrava hlad. Je to však len krátkodobý účinok, občas však môže pomôcť, zvlášť pri stratégiách s hladovaním aspoň 12 hodín.

Prekrvenie
Po skončení otužovania či studenej sprchy dochádza k zvýšenému prekrveniu okrajových tkanív, čo môže napomáhať zotavovacím procesom. Pokožka roztvára póry, čím sa môže "omladiť".

Hormonálna sústava
Často sa otužovanie spája so zlepšením plodnosti a zvýšenou produkciou anabolického hormónu testosterónu. Nie je to však preverené, preto pravdivosť a príp. rozsah tohto účinku ostáva len v hypotetickej rovine.

Ako začať?
K priamemu otužovaniu väčšina ľudí nemá veľmi prístup, a ako lepšia voľba z hľadiska dostupnosti aj nastaviteľnosti sa javí sprchovanie studenou vodou. Odporúča sa začať na teplote vody okolo 15-20°C. Podľa preferencie môžte vodu postupne schlaďovať až na žiadúcu teplotu, alebo ju môžte rovno pustiť. Ja preferujem druhú možnosť, pretože vtedy dochádza k príjemnému šoku, a k adaptácii na tento šok. Postupne by ste sa mali dopracovať až na takú chladnú vodu ako 10°C, príp. ak Vám tečie aj chladnejšia, môžte sa odvážiť ísť aj nižšie.

 

Ak začnete, rozhodne sa toho už nevzdáte, či už kvôli pocitu potešenia po dokončení, ako aj pre citeľne zvýšený metabolizmus, čo sa prejaví úbytkom tukového tkaniva aj pri dodržaní vyrovnanej energetickej bilancie. Dobré by bolo zaraďovať sprchu aspoň 2 razy denne po 3-10 minút. Môžte ísť aj do vyšších čisel, kedy bude efekt na metabolizmus naozaj značný.

 

 

Prejdite na registráciu a vytvorenie tréningového plánu!

Kategórie