Novinky blogu

  • Ako si vybrať kvalitný proteín?   Užívate Proteín? Určite by ste naň nemali zabúdať proteín je základnou stavebnou látkou svalovej hmoty. Je vhodný aj pri redukčných...
  • Best of s Top Of Alebo inak. Pôvodne tu mal byť článok v ktorom som chcel poradiť peckovú muziku na workout.Chcel som vedieť čo je trendy a ma hype a ako to...
  • Začnite behať pre svoje fyzické a...  Ak chcete získať motiváciu pre beh, ste na správnom mieste. Poznáte všetky výhody behu? Viete prečo ľudia behajú? Zoznámte sa so všetkými...
zobraz všetko

Manifest podvádzacích jedál

 

Ak by ste pred 15 rokmi niekomu povedali, že máte naplánovanú podvádzaciu porciu, pozreli by na Vás vražedným pohľadom, a čudovali by sa, ako by Vám to asi tak mohlo pomôcť pri dosahovaní peknej postavy.

Podvádzanie je často užívané úplne nevhodne. Ale použite rady z tohto článku, a v nabudúcej diéte môžte naplno využiť tuk-spaľujúce vlastnosti pizzy.

Dnes máme celé diétne plány vytvorené na tomto koncepte. Ale kedy sa oplatí používať podvádzacie jedlá / prejedanie? Čo to vlastne sú? A pre koho nie sú vhodné?

Nezdravé jedlo a spaľovanie tuku - čo je to za hlúposť?

Dnes už väčšina odborníkov v poli výživy chápe prínosy občasného porušenia diéty, alebo zvolenia väčšej porcie. Tými sú:

Odvrátenie katabolizmu z dlhej diétyNaplnenie glykogénových zásobZnovunavýšenie spomaleného metabolizmuMativácia v ťažkých dňoch, vďaka výhliadkam na podvádzaciu porciu
Ale mnoho ľudí podvádza úplne nevhodným spôsobom. Kedy a ako teda voliť podvádzanie?


Podvádzanie 101


Ale mnoho ľudí podvádza úplne nevhodným spôsobom. Kedy a ako teda voliť podvádzanie?


Obrázok

Za väčšinu prelomov diétnych metód môžu kulturisti. Takisto podvádzanie. Zrejme si kulturisti všimli, že po súťaži, keď si po dlhej diéte dopriali viac ako normálne, vyzerali lepšie ako v deň súťaže. A tak vznikol koncept podvádzania.

Toho môžte dosiahnuť aj vy. Pár dní po podvádzaní tak budete ešte štíhlejší, ako by ste boli, a môžete vložiť do tréningu viac energie.

Ako je to možné? Obyčajne má podvádzacia porcia vysoký obsah energie zo všetkých 3 živín. Dôjde tak ku nakopnutiu metabolizmu.

Sacharidy doplnia glykogén, z toho a zo zvýšeného príjmu sodíka plynie aj zvýšené zadržovanie vody. To má následný vplyv na silu. Ak tú využijete v ďalšom tréningu, celá diéta získava nový ráz. Musíte však vedieť čo a ako.

Čakajte na znaky

Vhodne zvolená podvádzacia porcia môže pomôcť výsledkom, no naopak nevhodne zvolená ich môže výrazne zhoršiť. O akých znkoch je teda reč?

Máte neustále slabé tréningy - slabá pumpa, nízka sila a sústredenieKlesá Vám telesná teplota - stále sa citíte chladnýDosiahli ste stagnáciu v spaľovaní tukuZhodili ste veľké množstvo hmotnosti za krátky čas - viac ako 1% hmotnosti za týždeň (výnimka je 1. týždeň, vtedy upadá veľa hmotnosti z glykogénu a vody)


Ak sa aspoň jeden z týchto znakov na Vás vzťahuje, je čas na podvádzaciu porciu. Ak však nie, nezávisle, na aké jedlo si brúsite zuby, budete si musieť počkať.

Podvádzanie alebo prejedanie?

Obrázok

Prejeaním sa obvykle myslí zvýšením obsahu sacharidov v porcii, avšak z kvaitn´ých zdrojov. Prínosy sú podobné ako u podvádzania.

Hlavný rozdiel medzi týmito 2 spôsobmi je v mentalite. Väčšina ľudí lepšie znáša diéty, kedy si raz za týždeň môžu dať, čo im hrdlo ráči, nie len to čo vždy, a vo väčších porciách.

To je dôležité. Ak Vám má pomôcť podvádzacia porcia naozaj dodržovať diétu, a predĺžiť jej trvanie, rozhodne je to voľba číslo 1.

Na druhej strane je psychológia. Mnohí ľudia ak sa pustia do podvádzania, nevedia prestať, a návrat do diéty je potom komplikovaný. Ak je toto Váš problém, prejedanie zdravými jedlami môže byť lepšia voľba.

Niekedy sa zvykne používať aj vysokosacharidový deň, kedy sú zvýšené živiny rozmiestnené do celého dňa. Tu ale zase môže byť nevýhodou, že strácate celý deň možného spaľovania tuku, namiesto niekoľkých hodín v prípade 1 porcie.

Ak máte však značne vyčerpané zásoby glykogénu, môže byť potrebný takýto celý deň. Ďalej záleží na Vašej štíhlosti. Čím ste chudší, tým hrozí väčšie riziko straty svalovej hmoty, a tak na odvrátenie katabolizmu môže byť vhodné častejšie zaraďovanie podvádzania.

Riaďte svoje podvádzacie porcie

Obvykle dovolím svojim klientom jesť čo chcú, nie však bez pravidiel.

Majte podvádzaciu porciu ako posledné jedlo dňa, aby ste nemali nutkanie si podvádzanie predlžovať, a obmedzte sa na 45-60 minút, aby ste nezmarili viac než týždeň tvrdej práce.

Ešte by bolo dobré zaradiť toto podvádzacie jedlo večer pred tréningom veľkej svalovej partie ako nohy či chrbát, aby ste pre ne mali dostatok energie. Niektorí skôr volia večer toho dňa, pre zlepšenie regenerácie, ja však mám lepšie skúsenosti s večerom pred tréningom.

Ináč, dajte si čo chcete, a koľko chcete.

Niekedy deň po podvádzaní klientom zvýšim množstvo aeróbneho cvičenia, a/alebo znížim energetický príjem z tukov a sacharidov.

Môžte znížiť príjem energie o 10%, alebo pridať 10 minút aeróbneho cvičenia, a to všetky dni po podvádzaní. Tak zaútočíte na tuk z oboch strán, zvýšením metabolizmu, ako aj znížením energetického príjmu.

Čo očakávať

Po podvádzacej porcii budete mať naplnený glykogén, a tak budú svaly plnšie, a budet mať dostatok energie pre zrejme najlepší tréning od začiatku diéty.

Vaša hmotnosť môže stúpnuť nárazovo až o 2-4kg, kvôli zadržovaniu vody. Záleží to dosť od stavu vyčerpania glykogénu, ako aj od miery podvádzania. Môže trvať skoro týždeň dostať sa späť.

Naopak, niekedy nenastane vôbec žiadny nárast hmotnosti. To je v poriadku. Podvádzacia porcia funguje ako má. Nemusíte teraz zaraďovať ďalšiu.

Niekedy, kvôli povahe hormónu aldosterónu, nastane nárast hmotnosti s oneskorením tak 1-2 dni. Zase normálna vec.

Jednoduché prejedanie

Obrázok

 

Podvádzajte s rozumom

 

Pri prejedaní sa volia zdravšie potraviny. Obyčajne ide o navýšenie množstva kvalitných sacharidov, ktoré bežne prijímate.




 

Prejdite na registráciu a vytvorenie tréningového plánu!

Kategórie