Novinky blogu

  • Ako si vybrať kvalitný proteín?   Užívate Proteín? Určite by ste naň nemali zabúdať proteín je základnou stavebnou látkou svalovej hmoty. Je vhodný aj pri redukčných...
  • Best of s Top Of Alebo inak. Pôvodne tu mal byť článok v ktorom som chcel poradiť peckovú muziku na workout.Chcel som vedieť čo je trendy a ma hype a ako to...
  • Začnite behať pre svoje fyzické a...  Ak chcete získať motiváciu pre beh, ste na správnom mieste. Poznáte všetky výhody behu? Viete prečo ľudia behajú? Zoznámte sa so všetkými...
zobraz všetko

31 Dní k väčším rukám - tréningový plán

Práve čítate unikátny tréningový plán na zväčšenie objemu rúk. Nechceli ste vždy poznať, aké cviky zväčšia biceps alebo triceps? Zvačšenie objemu rúk už za 31 dní! Znie to ako blbá reklama? Iba ak by sme inzerovali pot, drinu, obetu. A efektivitu!



Viac detailov

AddThis Social Bookmark Button

Tréningový plán na objem. Tréning na naberanie objemu paží. Jednoducho cviky na zväčšenie tricepsu a bicepsu! Toto všetko a ešte viac ti tu práve prinášame!

 

Tréningový plán na objem paží je skutočný náboj v období, keď ide všetko ako po masle. Okrem rúk. Máte mohutný hrudník, široký chrbát, veľké nohy, obrie ramená. No ruky stále stagnujú. Práve bicepsy a tricepsy vidno najviac nielen počas leta, takže sa stane, že si nikto ani nevšimne, že posilujete. Ste síce spokojný so svojou postavou, je mohutná, ale paže sú veľmi priemerné. Chceli by ste kvalitnejšie? Tréningový plán k väčším rukám je tu pre Vás. A navyše optimalizovaný na Vaše váhy, potreby, pokroky.

 

Ako prísť rýchlo k väčším rukám? Leto je už za rohom, alebo naopak v zime chceme maximalizovať objem? Za koľko sa dajú viditeľne zväčšiť ruky? Za 4 týždňe. Čítaš správne. Chcet to správny tréning, stravu a motiváciu. Odhodlanie potiť krv. Výsledok však stojí skutočne za to! Tento špecializovaný tréningový program na ruky ti dopomôže k objemom väčším o viac ako centimeter. Závisí to síce od genetiky, stravy, regenerácie a iných faktorov, no je takmer nemožné, aby si čo i len kúsok nenabral!

Prvá vec – ak ideš robiť hocijaký špecializovaný tréning, budeš musieť znižiť intenzitu a frekvenciu trénovania ostatných častí tela. Musíš proste udržovať ostatok svojej postavy pri špecializovaní sa na ruky. Budeme zaťažovať tvoju schopnosť regenerácie častejším cvičením rúk popri zvýšenej intenzite, takže musíme udržať jemnú rovnováhu tvojej schopnosti regenerovať.

 

Ako bude vyzerať tvoj pondelok a piatok?

 

  • Drepy, 3 série, 8 až 12 opakovaní
  • Tlak na lavičke, 3 série, 6 až 10 opakovaní
  • Zhyby na hrazde, 3 série, 8 až 12 opakovaní
  • Tlak v sede s jednoručkami, 2 série, 8 až 12 opakovaní
  • Lýtka v stoji, 2 série, 12 až 20 opkaovaní

 

Prvá vec, ktorá veľa ľudí napadne je, že tento plán je základný a jednoduchý. To je presne pravda. Ako som spomenul skôr, chceme jednoducho udržať úroveň ostatných častí tvojho tela pri zameriavaní sa na ruky. Ak si predtým dlhšie cvičil odosť viac, ako v tomto pláne a výsledky stagnovali, môžeš spozorovať nárast sily a objemu aj iných partií.

 

Špecializácia tréningu na paže

To sme si ujasnili, čo budeme trénovať mimo rúk. A kedy. Poďme sa pozrieť na to, vďaka čomu tvoje ruky dostanú trošku väčší objem. Trénin na ruky v tomto rozpise odcvičíš 3x do týždňa. Pritom platí, že pokojne 1 alebo aj 2 tréningy môžu byť v pondelok a utorok, teda po vyššie spomínanom tréningu  na celé telo. Už teraz sa ti to zdá komplikované? Preto je tu náš online tréner, rozpis ti zostaví a vyltačí. A vďaka tomu budeš vedieť, čo máš kedy cvičiť.

 

Tréning rúk v pondelok

  • Zdvíhanie jednoručiek v stoji (v supersérii s...), 5 sérií, 12 až 15 opakovaní
  • Tricepsová extenzia s jednoručkou v sede, 5 sérií, 12 až 15 opakovaní

Pár poznámok:

  • Tricepsová extenzia s jednoručkou v sede sa robí tak, že chytíš jednoručku oboma rukami za kotúče na jednej strane a spúšťaš ju za hlavu, pričom držíš lakte smerujúc k stropu (francúzsky tlak s jednoručkou v sede).
  • Jednoručky v stoji môžeš dvíhať buď striedavo alebo naraz, ako chceš. Ja ich dvíham radšej striedavo, pretože sa môžem lepšie sústrediť a dodať svalu viac sily.
  • Tieto 2 cviky sa robia v supersérii – odcvič sériu s jednoručkami v stoji a potom choď ihneď na francúzsky tlak v sede. Toto je považované za jednu super-sériu.
  • Nikdy nerob menej ako 12 opakovaní. Ak by si mal znížiť váhu, urob to.
  • Necvič v sériách do absolútneho zlyhania. Mal by si byť schopný vždy spraviť ešte jedno opakovanie.
  • Medzi super-sériami odpočívaj iba 45 sekúnd až 1 minútu.

 

Tréning rúk v stredu

  • Dvíhanie obojručnej činky v stoji (na biceps), 5 sérií, 5 až 8 opakovaní
  • Francúzsky tlak s EZ činkou v ľahu, 5 sérií, 6 až 8 opakovaní

Pár poznámok:

Toto je tvoj „ťažký deň“. Snaž sa cvičiť s čo najväčšími váhami pri dodržaní správnej techniky. Pri poslednom opakovaní môžeš trocha cheatovať.

  • Pauzi medzi sériami sú dlhšie ako v pondelok. Odpočívaj tak dlho ako potrebuješ, aby si nabral silu na ďaľšiu sériu.
  • Každú stredu skús cvičiť s trošku vyššou váhou ako stredu minulú.

 

Špecializácia rúk v piatok

  • Biceps na Scottovej lavičke s jedno- alebou obojručkou, 3 série, 8 až 12 opakovaní
  • Tricepsové sťahovanie hornej kladky, 3 série, 8 až 12 opakovaní

Pár poznámok:

  • Na Scottovej lavičke môžeš použiť buď jednoručku alebo obojručnú činku, ako chceš.
  • Pauzy sú len 90 sekundové.
  • V piatok cvič ruky pred tréningom ostatného tela.

 

Strava

Samozrejme, že nenaberieš bez kvalitnej stravy. Používajte kvalitné doplnky výživy, príjmajte vyváženú stravu a regenerujte. Som si istý, že ak pôjdete podľa tohto programu a budete sa snažiť stále zvyšovať váhu s ktorou cvičíte, popri jedení dostatku kvalitného jedla, nemôžete inak ako naberať. A s našim optimalizovaným tréningom na mieru je zaistená maximálne možná miera efektivity!

 

 

Regenerácia pri tréningovom pláne na chudnutie je základ. A pri tomto tréningu s vysokou intenzitou obzvlášť.Pri cvičení rúk 3x za deň je regenerácia je priam kľúčová. Spolu so stravou môžete dosiahnuť neuveriteľné výsledky!
Ste pripravený zväčšiť objem paží o poznateľnú zmenu? Výsledky uvidíte už za niekoľko týždňov, fantastické premeny dosiahnete v rozmedzí niekoľkých mesiacov!

Tréningový plán si vygenerujte automaticky kliknutím na záložku tréning v hornej časti stránky.Pre vygenerovanie musíte byt zaregistrovaný. Registrácia je zadarmo a zaberie pár sekúnd.

Treningovy plan start

Ako začať? Pomôže Vám rýchly sprievodca.

    31 dní k väčším rukám

    Pre absolvovanie tréningu a využitie všetkých funkcií portálu mybodymanager.sk je potrebná registrácia a prihlásenie.
  • 1. deň
    Cvičenie
    Biceps s jednoručkami v sede
    Tricepsová extenzia s lanom
    Drep s činkou
    Benchpres na rovnej lavici
    Zhyby na hrazde
    Tlak s jednoručnými činkami v sede
    Výpony v stoji
  • 2. deň
    Cvičenie
    Voľný deň
  • 3. deň
    Cvičenie
    Bicepsový zdvih s činkou
    Francúzsky tlak v ľahu
    Kladivové zdvihy
    Tieňový box
  • 4. deň
    Cvičenie
    Voľný deň
  • 5. deň
    Cvičenie
    Bicepsový zdvih na opierke
    Tricepsová extenzia s lanom
    Drep s činkou
    Benchpres na rovnej lavici
    Zhyby na hrazde
    Tlak s jednoručnými činkami v sede
    Výpony v stoji
  • 6. deň
    Cvičenie
    Voľný deň
  • 7. deň
    Cvičenie
    Voľný deň

Kategórie