Novinky blogu

  • Ako si vybrať kvalitný proteín?   Užívate Proteín? Určite by ste naň nemali zabúdať proteín je základnou stavebnou látkou svalovej hmoty. Je vhodný aj pri redukčných...
  • Best of s Top Of Alebo inak. Pôvodne tu mal byť článok v ktorom som chcel poradiť peckovú muziku na workout.Chcel som vedieť čo je trendy a ma hype a ako to...
  • Začnite behať pre svoje fyzické a...  Ak chcete získať motiváciu pre beh, ste na správnom mieste. Poznáte všetky výhody behu? Viete prečo ľudia behajú? Zoznámte sa so všetkými...
zobraz všetko

Objemový tréning Push-Pull

Na základe poznatkov z nášho života často hovoríme – čo ide nahor, musí ísť aj nadol. Čo príde, zas odíde. Kde je vôľa, tam je cesta... Tiež náš tréning je založený na jednoduchej formulke – pre každý ťah je tu aj tlak. Dosť jednoduché však? Práve to sa skrýva za úspechom. Koľkokrát ste videli v posilňovni obrovských chlapov, ktorí viac vyzerali ako opice a nie ako pravý muži?




Viac detailov

AddThis Social Bookmark Button

Tento štýl sa stáva čoraz obľúbenejším medzi mladými liftermi a cvičencami v posilňovniach. Prečo ľudia často končia na tejto úrovni? Čo to spôsobuje? Ako tomu predísť? 


Z moje skúsenosti viem, že hlavným problémom sú partie ako prsia, biceps, abs, teda partie, ktorými sa chcú cvičenci predvádzať.  Ľudia ich zvyknú pretrénovať a tým nedávajú telu inú šancu ako sa adaptovať na tento prehnaný štýl.

Často však zvyknú prehliadať jednu dôležitú vec – že telo je donekonečna učiaci sa stroj, že sa dokáže adaptovať. Prispôsobiť. Je dokázaná štúdia nazvaná GAS (Generálny Adaptačný Syndróm), ktorá ukazuje, že telo si po čase zvykne na stres, počasie, nezáležiac na tom či je to pre neho dobré, a v záujme zvýšenia efektivity ho začne kopírovať.

Poďme si to vysvetliť ináč – keby ste tri týždne ležali na pohovke, pozerali TV,jedli nezdravé jedlá a boli vo všeobecnosti lenivý, stali by ste sa v tom majstrom sveta. Každý aktívny človek vie, že keď si ľahnete v neprirodzenej polohe na dlhšiu dobu, je to nepohodlné, rovnako ako napríklad, keď idete do práce po novej ceste, je to tiež mierne nepohodlné, pretože telo a myseľ nie je sú na ňu zvyknuté. Toto pravidlo sa uplatňuje v každodennom živote, ale nemalo by byť brané ako negatívum, skôr ako výzva podmaniť si ho.

Dovoľte mi malý test. Nabudúce, keď si sadnete pred televízor, prepnite program ľavou, „slabšou“, rukou. Garantujem, že to pôjde ťažšie. Avšak ak takto budete pokračovať niekoľko týždňov, obidve ruky budete mať rovnako vytrénované a funkčné.

Mnoho cvičencov s klasickým tréningom sa pravdepodobne pokladajú za expertov v tlaku na lavičke, bicepsových zdvihoch, cvikoch na abs. Naše telo má však tri typy pohybu – tlak, ťah a rotácia. Ak chcete dosiahnuť vyrovnanosť čo sa týka psychiky a nervového systému, musíte používať v rovnakom rozsahu všetky tri typy!

Drep = tlak

Mŕtvy ťah = ťah

 

Bench press = tlak

Príťahy v predklone = ťah

 

Tlaky na ramená = tlak

Sťahovanie kladky = ťah

 

Triceps = tlak

Biceps  = ťah

 

Tricepsové zhyby = tlak

Príťahy na hrazde = ťah

 

Predkopávanie = tlak

Zakopávanie = ťah

 

ABS= tlak

Hyperextenzie = ťah

 

Rotačné pohyby sú kombináciou týchto dvoch a budeme sa im venovať v inom článku. Teraz sa poďme zamerať na tlak-ťah princíp.

 

Správne dýchanie pomôže lepšie porozumieť cvičeniam a prevádzať ich. Predstavte si seba na BP lavičke. Aby ste ho zlepšili, nadýchnite sa keď idete smerom dole, smerom hore vydýchnite. Dáva to zmysel – vydychovaním v podstate vytláčate nahor tyč.

 

Opačné cvičenie v našom prípade boli príťahy VČ v predklone. Čím sa činka dostáva nižšie k zemi, tým ľahšie sa vám vydýchne.

 

Tento typ dýchania vám vysoko odporúčam pri intenzívnych tréningoch. Na začiatku je ťažké sústrediť sa, avšak po čase si telo zvykne a dýchanie ani nevnímate. Dýchanie sa stane podľa GAS prirodzeným pri cvičení.

 

Pozrime sa na telo ako celok. Môžeme ho rozdeliť na dve časti – pred a zad. Svaly, ktorými vykonávame tlak sú väčšinou v prednej časti tela ako napríklad prsia, ramená, abdominálne svalstvo, kvadricepsy. V zadu sa nachádzaju svaly pre ťah ako trapézy, deltove svalstvo, gluetus maximus, hamstringy a iné.

 

Výnimkou sú dvojhlavý sval ramena – biceps – ťah a trojhlavý sval ramena – triceps – na druhej strane na tlak.

 

Ak chceme dosiahnuť vyrovnanosť, treba obidva typy cvičiť rovnomerne, aby sme predišli efektu dominantných svalových skupín a iných neželaných efektov. Preto sa tento tréning stáva dôležitým vo funkčnosti ľudského tela. Vieme, že mnoho bodybuilderských príručiek mám v sebe kopu informácií o splitoch. Toto nie je cesta, ktorou chceme ísť, cesta atletickosti a vyrovnanosti.

 

Full body tréningy sú dobre pre korekciu a prevenciu svalových nevyrovnaností, a vytvárajú neurosmuskulárne spojenia v našej mysli pre pochopenie súčinnosti rôznych svalových partií. Iný spôsob, ako predísť GAS je meniť cviky. Čiže ak ste tento týždeň trénovali prsia s jednoručkami a činkami, budúci týždeň ich trénujte na strojoch. Toto mätie telo a nedovoľuje mu príliš si zvyknúť na určitý cvik a tým zlepšuje svalovú stimuláciu.

 

Klasický príklad splitu:

Pondelok - Hruď

Utorok - Chrbát

Streda - Voľno

Štvrtok - Ramená

Piatok – Paže

Sobota - Voľno

Nedeľa – Voľno

 

Všimnite si, že som nezahrnul tréning nôh. Mnoho ľudí ich necvičí vôbec a z tých zvyšných im väčšina neprikladá rovnaký význam ako iným partiám. NOHY NESMÚ BYŤ OPOMÍNANÉ!

 

Ak budete opakovať tento tréning príliš často, telo si zvykne a vaše pokroky budú minimálne, ba až nulové! Ak presuniete hrudník na stredu a v pondelok zaradíte kvalitný tréning nôh, opätovne to naštartuje svalové prírastky.

 

Snažte sa prispôsobovať tréning vašim pokrokom a pamätajte si, že bodybuilding a fitness je o váš ako jednotlivcovi. Nemá zmysel kopírovať niekoho tréning, keďže jeho sila, možnosti sú 100% iné ako vaše.

 

 

Som si istý, že ťah – tlak systém tréningu Vám poslúži tak ako mne...

A pamätajte – Víťazstvo je jediná možnosť



Tréningový plán si vygenerujte automaticky kliknutím na záložku tréning v hornej časti stránky.Pre vygenerovanie musíte byt registrovaný

Treningovy plan start




Ako začať? Pomôže Vám rýchly sprievodca.

    Push&Pull

    Pre absolvovanie tréningu a využitie všetkých funkcií portálu mybodymanager.sk je potrebná registrácia a prihlásenie.
  • 1. deň
    Cvičenie
    Benchpres na rovnej lavici
    Drep s činkou
    Benchpres úzkym úchopom
    Leg Press
    Tlak s činkou v sede
    Francúzsky tlak v ľahu
    Výpony v stoji
  • 2. deň
    Cvičenie
    Bicyklovanie
    Mrtvy ťah
    Zakopávanie v ľahu
    Zhyby na hrazde
    Tlaky s jednoručkami nad hlavou
    Bicepsový zdvih s činkou
    Skracovačky
  • 3. deň
    Cvičenie
    Bicyklovanie
    Drep s činkou
    Benchpres na rovnej lavici
    Hacken drep
    Tlak s jednoručkami na rovnej lavici
    Tricepsový tlak za hlavou s jednoručkou v sede
    Tlak na šikmej lavici hlavou hore
    Výpony v sede
  • 4. deň
    Cvičenie
    Voľný deň
  • 5. deň
    Cvičenie
    Veslovanie s činkou v predklone podhmatom
    Mrtvy ťah
    Skracovačky
    Zhyby na hrazde
    Veslovanie s činkou v predklone nadhmatom
    Bicepsový zdvih s činkou
  • 6. deň
    Cvičenie
    Voľný deň
  • 7. deň
    Cvičenie
    Voľný deň

Kategórie