Novinky blogu

  • Ako si vybrať kvalitný proteín?   Užívate Proteín? Určite by ste naň nemali zabúdať proteín je základnou stavebnou látkou svalovej hmoty. Je vhodný aj pri redukčných...
  • Best of s Top Of Alebo inak. Pôvodne tu mal byť článok v ktorom som chcel poradiť peckovú muziku na workout.Chcel som vedieť čo je trendy a ma hype a ako to...
  • Začnite behať pre svoje fyzické a...  Ak chcete získať motiváciu pre beh, ste na správnom mieste. Poznáte všetky výhody behu? Viete prečo ľudia behajú? Zoznámte sa so všetkými...
zobraz všetko

Iron Pumping

Nie je času nazvyš ? Uvažuješ čo zacvičiť na PUMPU ? Skús IRON tréning. Neuveriteľné napumpovanie behom krátkej doby. Ideálne medzi dvoma ťažkými tréningovými cyklami. Neuveriteľná 28 dňová pumpa. Čaka len na teba..




Viac detailov

AddThis Social Bookmark Button

Veľmi účinným spôsobom napumpovania svalov stehien  je napr. séria piatich drepov s neprepínaním kolien. S výnimkou voľných dní môžete prekrvovať celý trup alebo nohy najmenej  raz za deň – ak trénujete večer, prekrvujte ráno alebo naopak. 

Čo je podstata napumpovania? Behom skrátenia svalových vlákien  pri kontrakciach dochádza k zväčšeniu ich objemu, stlačeniu kapilár medzi vláknami a zastaveniu prietoku krvi. Uvoľnenie po sérii kapiláru otvorí, pričom spätný krvný tlak priestor medzi vláknami okamžite premyje. Ohromné množstvo tekutiny v priestoroch medzi vláknami spôsobí osmotický tlak na svalové bunky, ktorý bráni prirodzenému odstráneniu laktátu. Pretože žilné kapiláry dokážu prijať zmienenú tekutinu v malom pomere, medzivláknové priestory ostávajú dlho preplnené krvou a vzniká „napumpovanie“. Pocit plnosti svalov je určite  príjemný, ale súčasne zradný. Pri zahájení ďalšej série sú vaše svaly plné laktátu a tento handicap vám nedovolí previesť určený počet opakovaní.Znásobit tento efekt je mozne napriklad s NO pripravkamy. Čo je Nitrix Oxidmožeš zistit tu.
 
Jediným spôsobom, ako do svalu dopraviť stavebné zložky a kyslík, alebo odstrániť metabolity, je krv. Inými slovami, čím viac krvi v svale, tým viac potenciálu k rastu. Samotný tréning s ťažkými váhami síce vytvorí rastovú stimuláciu, ale súčasne vyčerpá vašu kapacitu tým, že poškodí vlákna na buničnej úrovni a zahltí ich odpadmi pracovného metabolizmu. Pokiaľ metabolity zostanú v svale príliš dlho, zbytočne predlžujú zotavenie a spomaľujú pokroky. Ak vás zaujíma, odkiaľ sa berie krv na napumpovanie veľkých svalov, odpoveď je – zo zásobných priestorov. Pokiaľ netrénujete, hlavnými zásobníkmi krvi sú žily v brušnej oblasti, a keď svaly začnú  pracovať, zásobníky sa pozvoľna vyprázdňujú.  Pred každým tréningom – normálnym alebo vyprázdňovacím – máte precvičiť brušné svaly,  pretože abdominálne kontrakcie vypudzujú krv zo zásobníkov do obehu.  Tým pripravíte telo na tréningový stres a väčšie množstvo krvi uľahčí napumpovanie.
 
Zlepšené zotavenie po tréningu je rovnako dôležité ako sám tréning. 
Pre rýchlejšie zotavenie je vhodne užívať aminokyseliny a proteín, ktorépomáhajú urýchliť regeneráciu a vyzivujú svalstvo.Čo je aminokyselina a proteín zistíš tu.Pravidelné ľahké prekrvenie svalov výrazne zvýši krvný obeh a môžeme špekulovať o tom, koľkokrát a v  akom  pomere môže urýchliť zotavenie. Otázkou však nie je množstvo prekrvenia (napumpovanie), ale kedy  svaly prekrvovať. Podľa jednej teórie metabolity priamo podporuje rast  a slúži k obnove makroergických fosfátov. Kulturistika sa teda ocitá v neľahkej situácii: keď metabolity  ihneď po cvičení odstráni zo svalov, napríklad pôjde po tréningu behať, sval sa zotaví a nebude tak bolieť, ale neporastie tak rýchlo, ako by mohol. Ťažkosť je v tom, že ľudia robia buď jedno, alebo druhé – zvyšky neodstránia a skomplikujú tak krvi dopravu výživy, alebo ju ponechajú v svale príliš dlho.
Ideálnym postupom je teda pauzovať medzi partiami aspoň 10 minút a nasledujúci deň  nasadiť ľahký, prekrvujúci tréning.
 Pre pumpovací tréning platia isté pravidlá.  Musí byť ľahký, aby svaly nevyčerpal – 1 – 3 série po 15-30 opakovaní s 30-40% vašej normálnej cvičebnej váhy. Pumpovať nemusíte každú partiu, ale skúste najskôr tú najslabšiu. Behom tréningového dňa by ste mali prevádzať ľahké  precvičenie partií ostatku tela. Pri pumpovaní cvičte pomaly a udržujte v svaloch napätie. Neprestávajte len preto, že ste urobili 20 opakovaní alebo keď pocítite bolesť, pokračujte ďalej v polovičnom alebo štvrtinovom rozsahu pohybu.
 


Tréningový plán si vygenerujte automaticky kliknutím na záložku tréning v hornej časti stránky.Pre vygenerovanie musíte byt registrovaný

Treningovy plan start




Ako začať? Pomôže Vám rýchly sprievodca.

    Pumping IRON

    Pre absolvovanie tréningu a využitie všetkých funkcií portálu mybodymanager.sk je potrebná registrácia a prihlásenie.
  • 1. deň
    Cvičenie
    Benchpres na rovnej lavici
    Francúzsky tlak v ľahu
    Tlak na šikmej lavici hlavou hore
    Tricepsový tlak za hlavou s jednoručkou v sede
    Kliky na lavici
  • 2. deň
    Cvičenie
    Drep s činkou
    Skracovačky
    Výpony v stoji
    Skracovačky
    Tricepsová extenzia s lanom
  • 3. deň
    Cvičenie
    Voľný deň
  • 4. deň
    Cvičenie
    Sťahovanie kladky napnutými pažami
    Veslovanie na kladke v sede
    Tlak s jednoručnými činkami v sede
    Predpažovanie s jednoručnými činkami
    Veslovanie jednoručkou v predklone
  • 5. deň
    Cvičenie
    Voľný deň
  • 6. deň
    Cvičenie
    Bicepsový zdvih s činkou
    Skracovačky
    Bicepsový zdvih na opierke
    Zdvíhanie kolien vo vise
    Bicepsový zdvih na opierke
    Biceps s jednoručkami v sede
    Ohýbanie zápästia s jednoručkami
  • 7. deň
    Cvičenie
    Voľný deň

Kategórie