Novinky blogu

  • Ako si vybrať kvalitný proteín?   Užívate Proteín? Určite by ste naň nemali zabúdať proteín je základnou stavebnou látkou svalovej hmoty. Je vhodný aj pri redukčných...
  • Best of s Top Of Alebo inak. Pôvodne tu mal byť článok v ktorom som chcel poradiť peckovú muziku na workout.Chcel som vedieť čo je trendy a ma hype a ako to...
  • Začnite behať pre svoje fyzické a...  Ak chcete získať motiváciu pre beh, ste na správnom mieste. Poznáte všetky výhody behu? Viete prečo ľudia behajú? Zoznámte sa so všetkými...
zobraz všetko

Vytvaruj svoje telo. Program pre zeny

Milé dámy. Každá, ktorá si chce upraviť svoju postavu určite vyskúšala množstvo diét, ktoré "zaručene" pomáhajú. Každá vie strava je polovica úspechu ale veľmi podstatný je aj tréning. Náš tréningový program je určený pre všetky, ktoré chcú naozaj schudnúť ale vedia, že podstatná je nielen strava ale aj tréning. Nebudete mat "veľké" svaly ale postavu presne podľa vašich snov.




Viac detailov

AddThis Social Bookmark Button

 

Takže ako je už spomenuté nepomáha len samotná diéta alebo úprava stravy. Veľmi dôležité je začať sa "hýbat". Tento treningový plán Vám nezaberie viac ako hodinku denne. Veľká výhoda je, že tento program je možné odcvičiť v každej posilovni a je nenáročný aj pre úplného začiatočníka. Tréning je stavaný na 4 cykly, teda jeden mesiac.

Ale poďme pekne k veci. Tréning je rozdelený na 4 dni v týždni. Systémom 2+1+2+2 to znamená, že prvé dva dni je tréning, potom deň voľno a zasa dva dni makáme a dva dni voľna. Výhoda je napríklad v tom, že ak štartuje v pondelok, tak víkend ostáva voľný. Je len a len na Vás ako si to zadelíte.

Ďalej budeme tréning rozdeľovať nasledovne.

1. deň: Kardio + Brucho + Nohy

2. deň: Kardio + Hrudník + Tricepsy

3. deň: Voľno

4. deň: Kardio + Chrbát + Bicepsy

5. deň: Kardio + Nohy + Brucho + Plecia

6. deň: Voľno

7. deň: Voľno

 

A teraz si to rozoberieme :

Každý deň na začiatok tréningu zaradíme kardio. Telo sa zahreje a zároveň sa aktivujú procesy, ktoré spaľujú tuky. Po zahriatí tela zaradíme 3 cviky po tri série. To znamená, že jeden cvik zopakujeme v troch sériách s počtom opakovaní ako nám vygeneruje systém. Každý deň sa zameriame na inú partiu tela. Cvičiť budeme s malou váhou, stredný počet opakovaní ale intenzívne aby telo zostalo zahriate. To znamená, že medzi sériami a cvikmi máme prestávku maximálne 90 sekúnd.Takéto cvičenie nielen odbúrava tuk ale zároveň posiluje svalstvo daných partií, takže efekt ako len pri diéte v štýle: boky ostávajú ale prsia mám menšie nám nehrozia, pretože systém automaticky upravuje váhy a opakovania tak, aby neprišla stagnácia. Dôležité je to, že nebudeme celý čas makať len na bicykli ale telo zaťažujeme rovnomerne. Veľmi častá chyba je napríklad to, že cvičím 30 minút na bicykli a dúfam, že to bude fajn ale efekt to má ten, že po čase sa svalstvo na nohách spevní a začne rásť, takže máte síce pevné ale veľké stehná a zadok. A to nie každá chce. Podstatou tvarovania tela je zakryť  nedostatky, to znamená ak mám široké boky je dobré čosi zhodiť dole a zároveň trošku rozšíriť ramená aby sa efekt hruškovitého tvaru zredukoval.

Tento tréningový plán je postavený tak, že sa používajú základné cviky, teda netreba žiadne špeciálne stroje a dajú sa v pohode odcvičiť aj v domácej posilovni.

Treba si však dávať pozor. Ak nemáte dostatok pohybu alebo ste predtým  necvičili hrozí svalovica čo v podstate nie je nič zlé ale prvé téningy bývajú ťažké. Avšak ak sa to prekoná výsledok je viac ako efektný a hlavne rýchly. Ideálna motivácia je kúpiť si pernamentku do posilovne.

Veľmi dôležitou časťou tohto tréningu je aj jedálniček resp. úprava stravovania aby sa efekt znásobil.

Takže tu máme príklad jedálnička, ktorý je vhodný pre náš tréning.

Jedná sa vlastne o 90 dňovú diétu, ktorú si môžte modifikovať na 30 dní, presne toľko koľko trvá aj tréningový cyklus. Spojenie tejto diéty a tréningu dovoľuje aj občasné  "prehrešky" a efekt je stále veľmi účinný.

 

 


Tu je sľúbený diétny program:

Pravidlá:

- diéta sa začína prvým a to bielkovinovým dňom a končí štvrtým, ovocným dňom. Tento kolobeh sa opakuje po celých 90 dní trvania diéty.

- každý 29. deň diéty vždy za ovocným dňom je tzv. vodný deň kedy sa pije len voda.

- diéta sľubuje úbytok 18-25kg za 90dní bez jojo efektu. Za 3 mesiace sa totiž urobí kompletne látková výmena prevychováte metabolizmus, takže kilá nepôjdu naspäť.

 

1. deň - Bielkovinový

raňajky: 2ks rovnakého ovocia okrem banánov

obed: dusené alebo pečené kuracie prsia alebo ryba + 1ks celozrnného chleba (ale je lepšie bez) + čerstvá alebo dusená zelenina v akomkoľvek množstve

večera: to isté ako na obed len polovičná porcia bez chleba

- namiesto mäsa alebo ryby sa môžu použiť dve vajcia, syr, tofu alebo tvaroh či Cottage Cheese (max. 200g), nekombinovať s mäsom a rybou

-mlieko a jogurty sa môžu jesť len v tento deň

 

2. deň - Škrobový

raňajky: 2ks rovnakého ovocia okrem banánov

obed: celozrnná nelúpaná ryža natural alebo zemiaky alebo strukoviny + čerstvá alebo dusená zelenina + 1ks celozrnného chleba (lepšie bez neho)

večera: to isté ako na večeru len polovičná porcia bez chleba

 

3. deň - Sacharidový

raňajky: 2ks rovnakého ovocia okrem banánov

obed: celozrnná cestovina so zeleninou alebo pizza len s paradajkovou omáčkou popr. so zeleninou

večera: 1ks torty alebo 1ks zákusku alebo 3 kopčeky zmrzliny alebo 3 mešie kúsky koláča alebo 4 kocky čokolády (2 keď sú veľké)

 

4. deň - Ovocný

V tento deň sa je ovocie v akomkoľvek množstve a aj vo forme polievok, kompótov, džúsov alebo rozmixované. Dnes môžte jest aj sušené ovocie, orechy a semená.

 

Pitie:

o    voda

o    nesladené čaje

o    nesýtené minerálky

o    čierna káva

o    ovocné či zeleninové šťavy a džúsy, tieto sa však pokladajú za jedno hlavné jedlo

A teraz ostáva už len jediné a to začať trénovať a hlavne vydržať.

Ešte pár poznámok naviac:

Kliknutím "na začať tréning" sa vygeneruje tréningový rozpis.

Treba zadať svoje maximá. Teda teoreticky s akou váhou dokážete maximálne urobiť jedno opakovanie. Z toho systém vypočíta vaše optimálne váhy.

Ak máte záujem tak v sekcii "moja fyziognómia" si môžete vyplniť svoje fyzické proporcie a sledovať tak progres. Každý deň si môžete zapisovať svoje výsledky. Nič sa nestane ak nesplníte plán presne do bodky ale na druhej strane Vám to pomôže dosiahnuť svoj cieľ.

Prajem Vám veľa úspechov.

Tréningový plán si vygenerujte automaticky kliknutím na záložku tréning v hornej časti stránky.Pre vygenerovanie musíte byt registrovaný

Ako začať? Pomôže Vám rýchly sprievodca.

    Vytvaruj si svoje telo

    Pre absolvovanie tréningu a využitie všetkých funkcií portálu mybodymanager.sk je potrebná registrácia a prihlásenie.
  • 1. deň
    Cvičenie
    Bicyklovanie
    Skracovačky
    Zakopávanie v ľahu
    Predkopávanie
  • 2. deň
    Cvičenie
    Bicyklovanie
    Benchpres na rovnej lavici
    Rozpažovanie na rovnej lavici
    Tricepsová extenzia s lanom
  • 3. deň
    Cvičenie
    Voľný deň
  • 4. deň
    Cvičenie
    Bicyklovanie
    Sťahovanie kladky napnutými pažami
    Mrtvy ťah
    Veslovanie na kladke v sede
    Biceps s jednoručkami v sede
  • 5. deň
    Cvičenie
    Zakopávanie v ľahu
    Skracovačky
    Tlak s jednoručnými činkami v sede
    Drep s činkou
    Skracovačky
  • 6. deň
    Cvičenie
    Voľný deň
  • 7. deň
    Cvičenie
    Voľný deň

Kategórie